روزانه باید چه میزان کلاژن دریافت کنید؟ - گالری ابزار زیبا

به گزارش گالری ابزار زیبا، خبرنگارانـ کلاژن یکی از پروتئین های اصلی بدن به شمار میرود. این زنجیره های اسید آمینه شامل بخش مهمی از اجزای ساختاری و بافت های پیوندی مانند پوست، تاندون ها، عضلات، رباط ها و رگ های خونی؛ بعلاوه قسمت هایی از چشم ها و دندان ها می شوند. کلاژن بعلاوه به لخته شدن خون، ترمیم زخم و محافظت از سیستم عصبی یاری می نماید.

به گزارش گالری ابزار زیبا، غذا های خاصی از جمله آبگوشت و قلم، گوشت گاو، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ حاوی کلاژن هستند؛ بعلاوه اسید های آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند. از آنجا که بدن قادر است همه کلاژن مورد احتیاج را در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تامین کند، مصرف مکمل های غذایی برای همه افراد لازم نیست؛ اگرچه استفاده از مکمل های غذایی برای استفاده از بعضی مزایای سلامتی، یاری به درمان کمبود کلاژن یا سایر شرایط توصیه می گردد. این مقاله به آنالیز مقدار کلاژن مورد احتیاج روزانه می پردازد.

مزایای کلاژن چیست؟

با افزایش سن فراوری کلاژن در بدن کاهش می یابد. در سن 40 سالگی هر ساله تا 1 ٪ از کلاژن بدن خود را از دست می دهید. عوامل دیگر مانند رژیم غذایی، سیگار کشیدن منظم، مصرف الکل و قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز بر کاهش کلاژن تأثیر می گذارند. از دست دادن این پروتئین یکی از دلایلی است که پوست با افزایش سن ساختار خود را از دست می دهد و چین و چروک ها نمایان می شوند. بعلاوه ممکن است بر قدرت استخوان ها، مفاصل و موارد دیگر تأثیر بگذارد؛ بنابراین بعضی از مزایای رایج مکمل های کلاژن عبارت اند از:

حفظ ساختار پوست

بهبود سریع زخم ها

جلوگیری از پیری زودرس

آرتروز، علت شایع درد مفاصل

پیشگیری از کاهش تراکم استخوان

بهبود توده عضلانی

سلامت مو و ناخن

کلاژن در حقیقت پروتئینی در بدن است که بسیاری از بافت ها و اندام ها را تشکیل می دهد. مکمل این پروتئین ممکن است به حفظ سلامت پوست، توده عضلانی، استخوان ها و مفاصل یاری کند.

انواع کلاژن

کلاژن یک پروتئین فراوان است که تا به امروز 28 نوع آن شناسایی شده است. انواع I، II، III، IV و V شایع ترین نمونه در بدن انسان است. اعتقاد بر این است که انواع مختلف کلاژن اهداف منحصر به فردی دارند. برای مثال تحقیقات قدیمی معین نموده است که انواع I و III با هم در اندام ها و پوست یافت می شوند، درحالی که نوع II به طور معمول در مفاصل و غضروف ها یافت می گردد.

به همین ترتیب انواع مختلف کلاژن به عنوان بخشی از مکمل های کلاژن به طور معمول تبلیغ می گردد. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیش تری برای درک بهتر چگونگی تأثیر انواع مختلف کلاژن در فرم مکمل بر سلامت انسان ضروری است.

نمونه های مورد استفاده در مکمل ها

به همین ترتیب که بدن حاوی انواع مختلف این پروتئین است، بسیاری از مکمل های کلاژن نیز شامل همین نمونه ها می شوند.

انواع پرکاربرد عبارت اند از:

کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن): این نوع از bovine (در گاو)، نمونه دریایی (غذا های دریایی)، مرغ (مرغ یا پوسته تخم مرغ) و سایر منابع حیوانی گرفته شده است و به ذرات پپتید کوچک تر و قابل جذب تجزیه می گردد.

کلاژن غیر طبیعی: این کلاژن خام است که از غضروف مرغ گرفته شده است.

ژلاتین: این کلاژن پخته شده است که معمولاً از منابع حیوانی گرفته می گردد.

نوع استفاده در مکمل انتخابی می تواند بر فرم مکمل و دستورالعمل های دوز آن تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که هیچ جایگزین گیاه خواری برای کلاژن وجود ندارد. مکمل ها ممکن است فاقد لبنیات، گلوتن یا قند باشند؛ اما کلاژن فقط از منابع حیوانی به دست می آید. متداول ترین نوع کلاژن مورد استفاده در مکمل ها کلاژن هیدرولیز شده، کلاژن غیر طبیعی و ژلاتین است.

دوز مناسب

در حال حاضر مسئولان بهداشتی و پزشکان هیچ هدایت رسمی در خصوص مقدار کلاژن مصرفی در روز را ارائه ننموده اند؛ بنابراین مقدار کلاژن مورد احتیاج هر فرد به این مسئله بستگی دارد که از چه شکلی از کلاژن و چرا مصرف می کنید.

کلاژن هیدرولیز شده

کلاژن هیدرولیز شده یکی از رایج ترین فرم هایی است که در مکمل ها استفاده می گردد؛ زیرا در مقایسه با انواع دیگر به راحتی در مقدار بیش تر جذب می گردد. این محصول بیش تر به صورت کپسول یا پودر فروخته می گردد. نوع دوم را می توانید به نوشیدنی های گرم و سرد، سوپ ها و حتی کالا های پخته شده یا غذا های دیگر اضافه کنید.

در سال 2019 یک آنالیز از مطالعات بالینی نشان داد که مصرف 2.5-15 گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده در هر روز ممکن است بی خطر و موثر باشد. دوز روزانه کم تر از 2.5 گرم می تواند موجب درد مفاصل، سلامت پوست و آب رسانی بدن گردد. افزایش این دوز به 5 گرم در روز توانایی بهبود تراکم استخوان را نشان داده است. پایان دوز های روزانه بیش تر از 15 گرم از این پپتید ها بیش تر برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدن استفاده شده است.

کلاژن غیر طبیعی

بعضی مطالعات انسانی پیشنهاد نموده اند که دوز های 10 تا 40 میلی گرم کلاژن غیر طبیعی در روز ممکن است سلامت مفاصل را بهبود ببخشد.

ژلاتین

ژلاتین کم تر به عنوان مکمل فروخته می گردد. از این نوع کلاژن پخته شده معمولاً به عنوان ماده ای در دسر های ژلاتینی استفاده می نمایند. این ماده بعلاوه می تواند به سس ها، سوپ ها، اسموتی ها و سایر مواد غذایی برای افزایش بیش تر پروتئین های کلاژن اضافه گردد، اگرچه تحقیقات محدودی برای پشتیبانی از توصیه های دوز خاص برای مصرف آن در دسترس است، بهتر است قبل از استفاده به عنوان مکمل میزان موجود در آن وعده را آنالیز کنید.

دوز پیشنهادی سازندگان

بیش تر مکمل های کلاژن دوز روزانه پیشنهادی را روی بسته بندی چاپ نموده اند. بسته بندی مکمل پودر شده معمولاً مصرف روزانه 1-2 پیمانه (یا یک قاشق غذاخوری) را پیشنهاد می نماید، درحالی که یک قرص یا مکمل صمغی ممکن است 1-2 قطعه را توصیه کند.

این وعده ها با توجه به مکمل می توانند به مقدار قابل توجهی در محتوای کلاژن متفاوت باشند؛ بنابراین برچسب درج شده روی بسته بندی را برای اطلاعات دقیق آنالیز کنید. به نظر می رسد دوز روزانه 2.5-15 گرم کلاژن ایمن و موثر باشد. مقدار مصرفی شما به نوع مکمل خاص و علت مصرف آن بستگی دارد.

آیا می توانید کلاژن را بیش از حد مصرف کنید؟

کلاژن یک مکمل روزانه ایمن و غیر سمی برای افراد سالم در نظر گرفته می گردد و بیش تر افراد عوارض جانبی خاصی را تجربه نمی نمایند. اگرچه بعضی از علائم مانند طعم ناخوشایند، احساس سیری بیش از حد یا سایر مسائل مثل شکایت از درد معده گزارش شده است، اگر قصد دارید بیش از دوز توصیه شده این مکمل ها را مصرف کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. به نظر می رسد مکمل های کلاژن برای عموم افراد بی خطر و موثر هستند؛ اگرچه بعضی از افراد ممکن است با استفاده از آن عوارض جانبی خفیفی را تجربه نمایند.

کلام آخر

کلاژن یک پروتئین فراوان است که بخش بسیاری از بافت های ساختاری و پیوندی در بدن را تشکیل می دهند.

این ماده بعلاوه از انواع منابع حیوانی به دست می آید و به مکمل هایی تبدیل می گردد که بعضی از افراد برای جبران از دست دادن کلاژن مرتبط با سن مصرف می نمایند.

درحالی که بیش تر بزرگ سالان با داشتن رژیم غذایی متعادل که شامل منابع حیوانی کافی از پروتئین است، می توانند به میزان کافی کلاژن فراوری نمایند، بعضی از افراد برای حمایت از رشد عضلات، سلامت استخوان و مفاصل و / یا سلامت پوست و مو مکمل کلاژن را انتخاب می نمایند.

انواع مختلفی از مکمل های کلاژن موجود است و نوعی که انتخاب می کنید، مقدار مصرف را مشخص می نماید.

مانند هر مکمل دیگر بهتر است قبل از افزودن کلاژن به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: healthline